۲۸ اوت ۲۰۲۶ – نان یکی از اقلام اصلی سبد غذایی ماست، اما امروزه به یکی از بحثبرانگیزترین مواد غذایی تبدیل شده است: برخی افراد آن را با همه چیز میخورند، در حالی که برخی دیگر تنها آن را منبع کربوهیدرات دانسته و نگران افزایش وزن ناشی از آن هستند. به گفته «آدرین سابو»، ابتدا باید روشن کرد که از منظر انرژی، کربوهیدراتها برای انسان ضروری هستند؛ طبق توصیههای بینالمللی، بهتر است بیشترین سهم از نیاز انرژی روزانه ما (۴۰ تا ۶۰ درصد) از کربوهیدراتها تأمین شود.
آدرین سابو، متخصص تغذیه در دانشگاه سملوایز در مجارستان، میگوید: «نانهای باکیفیتی که از آرد غلات کامل تهیه میشوند، حاوی ریزمغذیها و درشتمغذیهای ارزشمند فراوانی هستند و منبعی عالی برای فیبر محسوب میشوند.»
بدین ترتیب، این متخصص باور نادرست مبنی بر ناسالم بودن و چاقکننده بودن نان به دلیل داشتن کربوهیدرات را رد میکند. ثانیاً، دانستن این نکته مهم است که عامل افزایش وزن، خودِ کربوهیدراتها نیستند، بلکه دریافت مداوم انرژی بیش از نیاز روزانه است. با این حال، مردم مجارستان تمایل دارند مقادیر بیش از حدی چربی مصرف کنند تا کربوهیدرات.
نان صرفاً یک کربوهیدرات ساده مانند قند نیست؛ بلکه حاوی ریزمغذیهایی نظیر روی (زینک)، سلنیوم، منیزیم و ویتامینهای گروه Bاست و همچنین منبع مهمی از فیبر و پروتئین گیاهی به شمار میرود.
با این حال، این موضوع عمدتاً در مورد انواع «غلات کامل» صادق است. سابو افزود: طبق مقررات مجارستان، اصطلاح «غلات کامل» تنها برای محصولات تهیهشده از ۱۰۰٪ غلات کامل به کار نمیرود، بلکه شامل محصولاتی است که حداقل حاوی ۶۰٪ آرد غلات کامل باشند (به این معنی که هم سبوس و هم جوانه غلات در آن موجود باشد).
ثابت شده است که غلات کامل و به تبع آن نان تهیهشده از آنها در کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مرتبط با سبک زندگی، مانند سندرم متابولیک، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی-عروقی و سرطان روده بزرگ نقش دارند. به همین دلیل، مصرف نان غلات کامل در چند نوبت در روز میتواند مفید باشد.
این متخصص تغذیه تأکید کرد که ترکیبات نان بسیار مهمتر از روش پخت آن است، چرا که مطالعات بالینی نشان دادهاند کیفیت غلات- و نه روش آمادهسازی- مسئول اثرات مفید نان است.
البته که نانهای خمیرترش سالمتر هستند (زیرا در طی فرآیند تخمیر خمیرترش، برخی اجزاء هضمشان آسانتر شده و برخی ریزمغذیها زیستفراهمی بیشتری پیدا میکنند) تا نانهای مخمری که با فرآیند تخمیر سریع تهیه میشوند و معمولاً سرشار از افزودنی هستند. با این حال، اگر پرسش این باشد که کدامیک سالمتر است- نان مخمری ساده یا نان خمیرترش- پاسخ این است: هر کدام که درصد آرد غلات کامل بیشتری داشته و فاقد افزودنیهای مصنوعی باشد. دانستن این نکته نیز خوب است که نانهای «نیمهتیره» لزوماً حاوی ۵۰٪ آرد غلات کامل نیستند؛ بلکه تقریباً بهطور کامل از آرد گندم نیمهسفید تهیه میشوند.
سابو توصیه کرد که تا حد امکان انواع مختلفی از نان غلات کامل- مانند نانهای تهیهشده از چاودار، گندم اسپلت یا گندم آیمر (emmer)- را امتحان کنید، زیرا پروفایل ریزمغذیهای آنها تفاوت جزئی با یکدیگر دارد.
ما همچنین میتوانیم با در نظر گرفتن نان به عنوان پایه اصلی وعدههای غذایی، رژیم غذایی خود را متنوعتر و سالمتر کنیم. برای مثال، میتوانیم یک تکه نان را با پنیر و سبزیجات تازه به همراه فلفل و گوجهفرنگی بخوریم، یا به جای خوردن کالباس و پنیر پرچرب بین دو لایه ضخیم نان سفید (که در مجارستان رایج است)، نان را با ماهی شیر- که سرشار از امگا ۳ است-همراه کنیم.
سابو به جنبه مهم دیگری از مصرف نان اشاره کرد: نانهای اضافی را دور نریزید؛ در عوض آنها را فریز کنید. این کار ارزش توجه دارد، بهویژه از آنجایی که بخش بزرگی از ضایعات غذایی در مجارستان مربوط به نان است. این متخصص تغذیه خاطرنشان کرد که فریز کردن، انتخابی سالمتر در مقایسه با «نانهای با ماندگاری طولانی» است که حاوی افزودنیهای زیادی هستند.
ترسها درباره غلات کامل بیاساس است
با وجود شواهد علمی روشن و فراوان در تأیید فواید سلامتی مصرف غلات کامل، هنوز اطلاعات نادرست زیادی در مورد «باقیمانده سموم دفع آفات و مایکوتوکسینها» دستبهدست میشود. بنابراین باید تأکید کرد که فناوریهای آسیاب و روشهای بازرسی غلات در دهههای گذشته پیشرفت چشمگیری داشتهاند و سطح مواد بالقوه مضر در محصولات موجود در بازار، به شدت تحت نظارت و قانونگذاری است. یکی از دلایل اصلی گسترش این اطلاعات نادرست این است که بسیاری از افراد، ادعاهای خود را بر اساس نتایجی بنا میکنند که حاصل کارآزماییهای بالینی انسانیِ معتبر نیستند.
منبع:
https://medicalxpress.com/news/2026-08-bread-day-grain-dietitian.html